In 10 kilometer hardlopen staat een trainingsprogramma over 26 weken om hardlopers voor te bereiden op het lopen van een goede 10 km. Het programma bouwt stap voor stap op en omvat 3 trainingen per week (2 is al voldoende). Naast het trainingsprogramma geeft Maarten Faas in informatieve korte hoofdstukjes uitleg over de trainingsleer. Wat weten we over goed trainen voor hardlopen? De trainingen zijn bedoeld voor mensen die hardlopen leuk vinden, dat elke week twee of drie keer (willen) doen, vooral om fit en in conditie te blijven, maar het ook leuk vinden om zo nu en dan aan een prestatieloop mee te doen. Het is heel geschikt voor beginnende hardlopers die voor het eerst willen trainen voor een 10 kilometerwedstrijd. Voor meer ervaren hardlopers is het trainingsschema ook heel geschikt, bijvoorbeeld door alleen de laatste 14 weken te gebruiken. Het trainingsprogramma is gevarieerd en uitdagend. De belofte is dat als je de trainingen consequent en serieus volgt, je makkelijk een 10 kilometerwedstrijd uitloopt en waarschijnlijk in een snellere tijd dan eerder.
Biografie
Maarten Faas (1957) studeerde klinische en orthopedagogiek in Utrecht en Leiden. Hij was jaren lang bestuursvoorzitter in de jeugdzorg (Trajectum, Leo Stichting Groep) en het speciaal onderwijs (De Ambelt). Nu werkt hij als interim bestuurder in het onderwijs, is hij voorzitter van het bestuur van de Federatie Beroepsorganisaties in de Zorg en van de Associatie voor Interactiebegeleiding en Thuisbehandeling. Ook is hij lid van het College van toezicht van de Stichting Kwaliteitsregister Jeugd. Hiernaast is hij hardlooptrainer (licentie Atletiekunie) bij Run2gether. Zijn recente boek gaat over hardlooptraining: Heerlijk hardlopen. Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining. In 1996 publiceerde hij bij uitgeverij SWP het uitverkochte Crisisinterventie. Basisboek voor de jeugdzorg. In 2009 is van zijn hand het boek Meten = weten? Bouwen aan een wetenschappelijke en effectieve jeugdzorg verschenen. Ook publiceerde hij regelmatig artikelen in Pedagogiek in Praktijk, Sozio, Tijdschrift voor Orthopedagogiek & Jeugdbeleid.
Inhoudsopgave
INHOUD Inleiding 7 Hoe zit het schema in elkaar? 10 Start altijd met een warming-up 13 Trainingen in week 1 14 Waarom trainen we wat? 15 Trainingen in week 2 16 Train gericht met een hartslagmeter 17 Trainingen in week 3 19 Steeds een stapje meer… 20 Trainingen in week 4 22 Soms zwaar trainen, vaker gewoon licht 23 Trainingen in week 5 24 Hardlopen is meer dan rennen 25 Trainingen in week 6 27 Werken aan kracht, duur en snelheid 28 Trainingen in week 7 30 Werken aan een sterker lijf 31 Trainingen in week 8 33 Coolingdown en rekken & strekken 34 Trainingen in week 9 35 Week na week uitbouwen van afstand en tempo 36 Trainingen in week 10 38 Aeroob en anaeroob, wat moeten we ermee? 39 Trainingen in week 11 40 Wat doet een training met je lichaam? 41 Trainingen in week 12 42 Houd je doel scherp voor ogen 43 Trainingen in week 13 44 Hoeveel moet je hard trainen? 45 Trainingen in week 14 47 Vuistregels voor de trainingsplanning 48 Trainingen in week 15 50 Elke hardloper is er één 51 Trainingen in week 16 52 Als je alleen moet of wilt trainen 53 Trainingen in week 17 54 Auw, overbelasting en blessures 55 Trainingen in week 18 56 Heel hard hardlopen – trainen op het omslagpunt? 57 Trainingen in week 19 58 Running dynamics, wat is dat? 59 Trainingen in week 20 60 Als het even niet lukt… 61 Trainingen in week 21 62 Altijd alle zones trainen! 63 Trainingen in week 22 65 Herstelpauzes bij intervaltrainingen 66 Trainingen in week 23 67 Droomdoel in stappen 68 Trainingen in week 24 70 Nu lekker uitlopen naar de wedstrijd over 10 dagen 71 Trainingen in week 25 72 Focus in de wedstrijd – pep jezelf op 73 Trainingen in week 26 74 Na een wedstrijd, week 27 en verder… 75 Lichte krachtoefeningen benen 77 Nederlandse boeken over looptraining 78
